Essere in buona salute e vivere a lungo sono obiettivi che tutti desiderano prefiggersi. E un ruolo fondamentale per raggiungerlo è quello che svolge l’alimentazione. Ecco quindi che la scelta di cibi sani ed equilibrati a tavola è essenziale per mantenere il corpo e il cuore in buona salute e prevenire molte malattie. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, infatti, una sana ed equilibrata alimentazione potrebbe prevenire circa 1/3 delle malattie cardiovascolari, che in Italia rappresentano la principale causa di morte con il 45% di tutti i decessi.
Una dieta varia bilanciata e uno stile di vita sano rappresentano i fondamenti per il benessere dell’organismo. I cibi che si mangiano forniscono al corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per funzionare correttamente e mantenere il sistema immunitario forte. Una dieta ricca di macronutrienti, vitamine, sali minerali e acqua può aiutare a prevenire molte malattie, come diabete, ipertensione, malattie cardiache, obesità e alcuni tipi di tumore.
Nello specifico, quali sono gli alimenti identificati come “amici” del cuore e della longevità?
Frutta e verdura
Un primo elenco prevede la frutta fresca, tra cui: arance rosse, ciliegie, fragole, mele, prugne nere, cachi, uva e frutti di bosco. La frutta fresca è una riserva di vitamine, A, B1, B2, B3 e C che proteggono il cuore e le arterie, mentre i frutti di bosco e i frutti rossi contengono antiossidanti e contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e la pressione sanguigna. Ottima anche la frutta a guscio, quale noci, nocciole, arachidi, mandorle, pistacchi e pinoli, ricca di vitamina E e acidi grassi omega3 che puliscono le arterie dal colesterolo cattivo, combattendo l’aumento della pressione.
Tra le verdure, sono da prediligere quelle a foglia verde come spinaci, zucchine, rucola, finocchi, asparagi, lattuga perché sono ricche di vitamina K, la quale funge da protettore delle arterie. Contengono anche nitrati che sono utili a mantenere la pressione a livelli normali e vasi sanguigni in perfetta funzionalità.
Carboidrati e legumi
Quanto ai carboidrati, sono da prediligere pasta e riso integrale, cereali integrali quali avena, segale, orzo, grano saraceno e quinoa. È fondamentale variare nella scelta dei cereali e consumarne ogni giorno una piccola porzione (circa 70 grammi). Tutti questi prodotti integrali sono ricchi di fibre e aiutano a ridurre l’assorbimento di grassi. Inoltre, non contengono colesterolo e aiutano a diminuire i livelli di quello in eccesso.
Non possono mancare nel menù settimanale i legumi quali fagioli, ceci, piselli, lenticchie, da assumere regolarmente, anche 2-3 volte la settimana. I legumi infatti possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e tengono sotto controllo la pressione sanguigna e i trigliceridi nel sangue, essendo ricchi di sali minerali tra cui ferro, potassio e fosforo, quest’ultimo particolarmente utile al buon funzionamento dei muscoli e quindi anche del cuore.
Proteine e altri alimenti
Le proteine che troviamo in carne e pesce sono utili per il mantenimento e la riparazione dei tessuti, ma è essenziale scegliere in modo intelligente quali proteine consumare. È meglio optare per carni magre, come pollo e tacchino, vitello, coniglio ed agnello, limitando il consumo di carni rosse. Quanto al pesce, è soprattutto quello azzurro da preferire come sgombro, alici, ecc. e il salmone che hanno un alto contenuto di acidi grassi omega3, e riducono il rischio di morte cardiaca improvvisa. Se ne consiglia il consumo 3 o 4 volte alla settimana.
Tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti i quali aiutano a combattere i danni causati dai radicali liberi, rafforzano il sistema immunitario e presentano numerosi benefici per la salute, vi sono i capperi, il cioccolato fondente, la curcuma, il peperoncino, la paprika piccante, il tè verde e tè nero.
Infine, non dimentichiamo l’acqua, una corretta idratazione è anche essenziale per la nostra salute. Bere a sufficienza aiuta a mantenere il nostro corpo idratato, promuove la corretta digestione e sostiene il corretto funzionamento dei nostri organi. Si consiglia di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno e di limitare il consumo di bevande zuccherate e alcoliche.
Lo stile di vita
Tuttavia, oltre a curare l’alimentazione è molto importante anche dedicarsi all’attività fisica, in base a quello che si può fare e si preferisce fare. Sono quindi sufficienti 30 minuti al giorno di camminata a passo svelto, oppure nuotare o pedalare in bicicletta per ridurre i livelli di colesterolo, mantenere in allenamento i muscoli, controllare il peso corporeo e rilassare la mente.
Inoltre, è di fondamentale importanza non fumare, limitare il consumo di alcol e dormire almeno sette/otto ore per rispettare le principali regole di uno stile di vita salutare.
In conclusione, possiamo affermare con certezza che la salute e la longevità sono strettamente legate all’alimentazione. Mangiare cibi sani e equilibrati è essenziale per prevenire malattie e mantenere il nostro organismo in buona salute. Preferire alimenti ricchi di antiossidanti, omega-3, fibre e vitamine può contribuire a prolungare la nostra vita e garantire il benessere del nostro corpo e della nostra mente. Ricordiamoci sempre che la nostra salute è il nostro bene più prezioso e che mangiare in modo sano è il primo passo per preservarla nel tempo.
FONTI:
https://www.cure-naturali.it/articoli/salute/benessere/regole-stile-di-vita-sano.html
https://mag.valoresalute.it/alimentazione/la-dieta-della-longevita
