Trascorrere fuori casa tutta la giornata durante i giorni di lavoro, può creare un consumo di pasti poco sani e equilibrati, un atteggiamento errato soprattutto nel caso in cui si stia seguendo delle diete particolari. A volte, per questioni di tempo e praticità, si finisce sempre per consumare il solito panino, o altre pietanze da consumare al volo.
Come comporre il proprio menù fuori casa
Quando si mangia fuori non sempre c’è la possibilità di mangiare un alimento sano da consumare durante il pranzo. Esiste però il modo di consumare piatti che possiedono sia il benessere che il gusto, mantenendo così una sana alimentazione. Tra le più comuni troviamo le insalate, da consumare come piatto unico, in cui all’interno possiamo trovare le verdure, il riso, i legumi, a cui è possibile aggiungere la carne o il pesce.
Come idee di piatti unici troviamo l’insalata di legumi con cereali, pomodori e peperoni crudi, un’insalata di riso con petto di pollo e fagiolini, l’orzotto con formaggio fresco, piselli e menta, involtini di roastbeef con rucola, pomodori e olive, accompagnati con pane integrale. Insomma, con un po’ di immaginazione si potrà mantenere una sana alimentazione e le proprie esigenze alimentari equilibrate.
Cosa si può mangiare in pausa pranzo?
La pausa pranzo, quando si lavora in ufficio come in altri ambienti, può essere sia buona che nutriente. Cosa si può mangiare, quindi, in pausa pranzo? Insieme alla dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista in Humanitas Mater Domini e presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Arese, vedremo le opzioni più comuni, ma soprattutto come renderle sane.
Innanzitutto, vediamo come rendere equilibrato il pasto della pausa pranzo. Un pasto equilibrato deve contenere determinati ingredienti che sono le proteine, che possono essere di origine animale, come carne, pesce, latticini e uova, o di origine vegetale come i legumi.
Idee per il pranzo fuori casa
Le piadine e panini possono essere molto sane, tutto dipende dal loro contenuto. Per far ciò vanno evitate salse, per non avere un incremento di calorie e poco apporto nutrizionale. Un altro aspetto molto importante è la scelta del pane, che può essere scelto senza sale, adatto ai soggetti ipertesi, o quello integrale, un alimento ideale per i diabetici. Sia nel panino che nella piadina è importante che la parte proteica sia adatta, optando per la scelta di affettati magri, tonno o salmone, oppure pollo e tacchino, frittata o hummus. Un ingrediente importante da inserire è la verdura, che siano pomodori, insalata, zucchine e melanzane grigliate, non importa, purché si evitino le preparazioni caloriche.
I tramezzini sono una tipologia di alimento molto apprezzato, un alimento che in America è chiamato desk eating, ossia il pranzo da scrivania, che però potrebbe divenire una cattiva abitudine. Se questa è l’unica opzione è meglio sceglierne uno che abbia come ingredienti il prosciutto o il tonno oppure il formaggio. Per garantire un pranzo equilibrato si può aggiungere al tramezzino un po’ di frutta o del cioccolato fondente. Si consiglia di mangiarne almeno due, perché un solo tramezzino non farà altro che aumentare la fame, e porterà la persona a fare altri spuntini.
Il sushi e sashimi, in cui è presente il pesce crudo, sono buoni alimenti da consumare in pausa pranzo. Questi sono alimenti leggeri e possiedono poche calorie. Nonostante ciò, bisogna comunque tener presente il principio della dieta equilibrata e variegata. Se si decide di mangiare il sushi in pausa pranzo, bisognerà pianificare molto bene gli altri pasti. Il sushi è composto principalmente di pesce crudo, con poco riso. L’ideale sarebbe fare precedentemente una colazione ricca, magari con una tazza di latte con caffè, accompagnate da fette di pane tostato con la marmellata. Per la cena invece si dovrà optare per dei piatti ricchi di verdure. Un’ottima opzione sarebbe il minestrone o il passato di verdura.
L’insalata mista è un piatto che si può facilmente trovate, o anche preparare velocemente a casa. Si deve prediligere quelle che contengono un unico prodotto proteico, come il tonno oppure le uova o con la carne, preferibilmente di pollo o di tacchino. Per la preparazione si possono scegliere verdure fresche stagionali, a cui si possono aggiungere germogli di soia o di crescione, ricchi di sostanze nutrienti ed energizzanti. L’insalata dev’essere accompagnata dai carboidrati, come pane o crostini; oppure direttamente con i legumi. Un’alternativa all’insalata verde può essere un’insalata di legumi. Si consiglia di condire l’insalata subito prima di mangiarla con olio extravergine d’oliva.
Pausa pranzo fuori
Se è possibile consumare il pranzo in trattoria, ristorante o mensa si può in optare per piatti preparati al momento da scegliere con attenzione, permettendo così un pasto salutare che non appesantirà l’organismo, così da poter permettere il giusto rendimento al lavoro.
L’ideale è dunque quello di optare per piatti leggeri, assicurandosi di consumare un pasto completo di carboidrati, scegliendo tra pasta, riso o altri cereali, patate, pane, proteine, tra cui legumi, pesce, carne, uova, e infine verdure, meglio se fresche e di stagione.
I consigli forniti in questo articolo non vanno in alcun modo sostituiti al parere di un medico o specialista, che saprà valutare il caso specifico, soprattutto in caso di patologie e intolleranze alimentari.
FONTI:
https://newsfood.com/alimentazione-e-salute-cosa-mangiare-durante-la-pausa-pranzo-da-lavoro/
https://www.humanitasalute.it/alimentazione/99352-pausa-pranzo-cosa-mangiare/
